Bạn đã phát chán với chiếc bụng mỡ của mình, bạn muốn đi tập gym để cải thiện nhưng không có thời gian. Với những bài tập dưới đây bạn chỉ cần bỏ ra 15 – 30 phút để tập mỗi ngày ở bất cứ đâu sẽ giúp cho bạn đánh tan mỡ thừa, có thân hình mong muốn và một cơ thể khoẻ mạnh
Run
Chạy (Run): Là động tác khiến cơ thể giải phóng nhiều năng lượng và giảm cân hiệu nhất. Hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày để chạy để có vóc dáng đẹp cùng với đó là sự kích thích tim mạch, tăng sức đề kháng. Để có một bài chạy hiệu quả hãy thực hiện các bước sau đây:
B1: Khởi động, đi bộ nhẹ trong vòng 5 phút
B2: Chạy chậm(nước rút) trong vòng 3 phút sau đó đi bộ 30s
B3: Chạy nhanh hết sức trong vòng 1 phút sau đó chạy chậm 30s rồi đi bộ 1 phút
B4: Chạy chậm trong vòng 3 phút sau đó chạy hết sức trong 30s rồi đi bộ 1phút 30s
Crunches
Crunches: Bạn muốn có một cơ bụng trên hoàn hảo thì đây chính là bài tập hữu hiệu nhất giúp bạn đạt được điều đó.
– Cách tập:
B1: Tạo tư thế ngồi sao cho lòng bàn chân đặt trên mặt đất, lưng vai hông tạo thành một đường thẳng, đặt hai 2 lên trên đầu gối
B2: Từ từ hạ người xuống mặt đất, giữ nguyên khuỷnh chân, đầu ngón chân nhấc nhẹ lên khỏi mặt đất, hai tay đặt ra phía sau đầu và chạm vào nhau. Sau đó rướn người về phía trước sao cho hai tay chạm vào đầu gối, mông và khuỷnh chân giữ nguyên
Straight leg lever
Straight leg lever: Bài tập giúp săn chắc đùi, mông và phần bụng dưới
– Cách tập:
B1: Nằm trên sàn ở tư thế duỗi thẳng người, tay, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
B2: Từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất đưa về phía trước mặt sao cho gót chân, mông tạo thành một đường thẳng và vuông góc với mặt sàn sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 50 cái, nghỉ 30s giữa các hiệp
High jumps
Nhảy cao (High jumps) – Sử dụng sức bật từ chân để nhảy cao nhất có thể, đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng, đùi và mông hiệu quả.
– Cách tập:
B1: Đứng thẳng, hai chân khép chặt vào nhau
B2: Nhảy bật lên khỏi mặt đất sao cho đầu gối chạm vào vai, 2 chân vẫn giữ chặt vào nhau, 2 tay đưa về phía sau của cơ thể. Sau đó trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác 3 lần mỗi lần từ 15 – 30 cái.
Pushup
Pushup – hay còn gọi là chống đẩy: Đây là bài tập nhằm phát triển cho ngực, tay sau và vai săn chắc
– Cách tập:
B1: Nằm sấp xuống mặt sàn, hai tay chống lên mặt đất sao cho khuỷnh tay không tạo thành góc 90 độ, đồng thời chống hai đầu ngón chân lên mặt sàn nhưng không để rộng quá vai
B2: Bỏ tay ra khỏi mặt đất rồi sau đó nâng cơ thể lên sao cho vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng. Lặp lại động tác từ 20 – 30 lần trong vòng 4 hiệp
Jumping Jacks
Jumping Jacks: Bài tập tác động vào phần phía dưới cơ thể, chủ yếu là bụng, mông đùi và bắp chuối giúp cho mông đùi săn chắc hơn.
– Cách tập:
B1: Để 2 chân rộng bằng vai, 2 tay khép chặt vào đùi, giữ vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
B2: Nhảy sao cho 2 bàn chân chạm vào nhau,người giữ thẳng rồi tay đưa lên phía sau đầu, cánh tay rang ngang tạo thành góc 90 độ so với cơ thể. Sau đó trở về trạng thái ban đầu, đầu gối hơi khuỵ xuống. Động tác thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần, nghỉ giữa hiệp 30s
Lunges
Lunges: Đây là bài tập giúp cho phần đùi sau và mông phát triển toàn diện.
– Cách tập:
B1: Đứng thẳng, hai chân khép chặt vào nhau, để hai tay chống vào hông
B2: Đưa chân trái lên phía trước tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn đồng thời trùng chân phải sao cho đầu gối chạm xuống đất, người vẫn giữ thẳng sao cho vai, hông đầu gối tạo thành một đường. Sau đó lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 20 – 25 động tác.
Situps
Situps: Với động tác gập người chủ yếu sử dụng cơ bụng để tạo lực kéo cơ thể, đây là bài tập tốt để phát triển cơ bụng săn chắc, đồng thời việc giãn cơ lưng như vậy giúp cho lưng phát triển và tránh được một số bệnh về lưng.
– Cách tập:
B1: Ngồi với tư thế gập người,2 đầu gối áp sát ngực, hai tay đặt đằng trước mũi bàn chân
B2: Giữ nguyên khuỷnh chân đồng thời nằm ngả ra phía sau sao cho mông và lưng chạm đất, 2 tay đưa ra phía sau đầu,sau đó kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 30 – 50 lần trong 3 phút
Squat
Squat – hay còn gọi là động tác ngồi xổm: Những bạn nào muốn mông, đùi to và săn chắc thì đây chính là bài tập hiệu quả nhất.
– Cách tập:
B1: Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai,hai tay để thẳng sao cho vai, tay và hông tạo thành một đường
B2: Từ từ hạ người xuống đến khi mông ở dưới đầu gối đồng thời đưa hai tay ra phía trước mặt sao cho hai cánh tay vuông góc với mặt đất. Sau đó trở về vị trí ban đầu,lưu ý hai tay không chạm vào cơ thể. Thực hiện 5 hiệp, hiệp đầu 50 lần, mỗi hiệp sau sẽ giảm dần số lần tập so với hiệp trước.
Mountain Climbers
Động tác leo núi ( Mountain Climbers) : Với những bạn muốn giảm mỡ bụng, động tác này sẽ tác dụng tốt nhất đến cơ bụng khiến cho cơ bụng săn lại, đốt chạy mỡ thừa ở bụng và mông.
– Cách tập:
B1: Để 2 tay song song với mặt sàn, giữ vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
B2: Giữ nguyên vai rồi đưa chân trái tiến đến phía tay trái, hông để dưới vai, rồi trở về vị trí ban đầu, làm tương tự với bên phải. Động tác thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần mỗi bên, nghỉ 30s giữa các hiệp.
Có thể bạn thích:
