Axit folic là 1 loại vitamin cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể con người. Axit folic có nhiều trong các loại rau lá xanh, các loại hoa quả, gan… Nếu biết kết hợp hài hòa các thực phẩm đó, phụ nữ có thể phòng tránh tình trạng thiếu hụt axit folic cho cơ thể. Sau đây là một số thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất cho thai phụ, các bạn hãy tìm hiểu nhé.
Măng tây
Măng tây là loại thực phẩm có chứa hàm lượng axit folic cao nhất trong các loại thực phẩm. Trung bình 1 cây măng tây có khoảng 200 microgam axit folic. Măng tây có thể kiểm soát lượng đường trong máu vì măng tây có chứa nhiều vitamin B giúp tăng lượng sữa với sản phụ. Bạn có thể chế biến một số món với măng tây: Măng tây có thể xào với tỏi, măng tây xào thịt bò, măng tây xào tôm. Bạn nên lưu ý, khi nấu măng tây, bạn không nên nấu quá kỹ vì nếu nấu quá lâu, nguồn axit folic quý giá sẽ bị tổn thất đáng kể. Mỗi ngày thai phụ sẽ phải cần 180g măng tây tương đương với 268,2 microgam folate.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là loại rau nổi bật trong số những loại rau xanh sẫm màu. Rau chân vịt không những là món ăn ngon mà nó còn có tác dụng phòng và chữa bệnh. Rau chân vịt chứa nhiều vitamin quan trọng như A, K, E, D… Nó có hàm lượng axit folic rất cao. Đây là loại rau lành mạnh thích hợp cho thai phụ vì nó chứa hàm lượng chất sắt rất phong phú hỗ trợ tạo hồng cầu và giảm tình trạng thiếu máu. Để chống lại các rối loạn do thiếu máu, bạn nên uống nước ép rau chân vịt với cà rốt. Rau chân vịt có thể luộc, xào, nấu canh… mà không hề gây ngán cho các bà bầu đang trong giai đoạn ốm nghén. Món rau chân vịt sốt mè rang nhuyễn là món được nhiều bà bầu thích ăn vì lượng vitamin trong rau được đảm bảo an toàn ở mức tối đa mà rau vẫn giữ được độ giòn, ngon, màu xanh đậm và tươi.
Tuy nhiên, rau chân vịt chứa nhiều axit oxalic nên những thai phụ mắc các bệnh về thận thì không nên ăn rau chân vịt.
Khoai tây
Khoai tây là một loại củ thuộc loại thân rễ. Khoai tây có hàm lượng axit folic cao. Ngoài ra. Khoai tây còn chứa nhiều chất kẽm thúc đẩy sự phát triển của dây thần kinh não của thai nhi. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo thai phụ chỉ nên ăn khoai tây một cách điều độ, không nên ăn quá nhiều đặc biệt là những củ khoai đã mọc mầm. Chỉ nên ăn 44-250g khoai tây/ngày là đủ. Ngoài ra, thai phụ cũng không nên ăn món khoai tây chiên mặc dù đây là món khoái khẩu của nhiều người.
Ngũ cốc thô
Ngũ cốc thô là loại ngũ cốc chưa qua tinh chế còn giữ nguyên hàm lượng axit folic. Trung bình một chén ngũ cốc có khoảng 100-400 mg axit folic. Mỗi loại ngũ cốc có hàm lượng axit folic khác nhau nên các bạn hãy chọn các loại ngũ cốc có thành phần dinh dưỡng cao, có thành phần chất xơ và ít đường. Bạn nên ăn ngũ cốc với sữa vào bữa sáng hoặc rắc lên sữa chua ăn. Bạn cũng có thể chế biến ngũ cốc để ăn vặt như bánh bích quy cho thai phụ ăn những lúc buồn mồm hoặc nấu chè…
Có thể uống 2 cốc ngũ cốc/ngày và pha 3-4 thìa ngũ cốc 1 lần. Thai phụ không nên ăn quá nhiều ngũ cốc trong 1 ngày vì nó sẽ khiến chất xơ được nạp vào cơ thể nhiều hơn làm ảnh hưởng đến việc hấp thu một số dưỡng chất cần thiết khác vào cơ thể.
Gan động vật
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, gan động vật có chứa nhiều axit folic, rất tốt cho thai phụ bị thiếu máu. Đặc biệt là gan lợn, vịt, gà… Tuy nhiên bạn không nên ăn nhiều gan động vật, vì trong gan động vật có nhiều Vitamin A, hấp thụ nhiều sẽ không tốt. Mỗi tuần, thai phụ chỉ nên ăn gan 1-2 lần, mỗi lần từ 50-70g là đủ.
Sữa
Sữa là loại đồ uống rất lý tưởng cho thai phụ vì nó là loại thức uống bổ sung rất nhiều dinh dưỡng. Ngoài axit folic, sữa còn rất nhiều canxi và protein. Uống sữa giúp thai phụ có thể hấp thụ được rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng một cách hữu hiệu.
Đối với thai phụ bình thường chỉ cần uống từ 250-500 ml sữa mỗi ngày, có thể chia ra 2-3 lần/ ngày. Nếu uống quá nhiều có thể tăng nguy cơ trẻ sơ sinh sẽ bị thừa cân ảnh hưởng đến sức khỏe bé như suy tim, hạ thân nhiệt, suy hô hấp…
Lòng đỏ trứng gà
Trứng gà là loại thực phẩm mà thai phụ không nên bỏ qua trong suốt thai kỳ vì nó rất giàu dinh dưỡng. Axit folic có nhiều trong trứng đặc biệt là lòng đỏ. Một quả trứng gà có khoảng 25 mg axit folic. Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều trứng trong 1 ngày, ví dụ như một quả trứng/ngày hay 3 lòng trắng trứng và 1 lòng đỏ trứng/ngày là đủ.
Cam
Cam là loại quả hình tròn có màu đỏ, màu vàng hoặc màu xanh . Cam có vị ngọt có rất nhiều công dụng như chữa ho, hỗ trợ tiêu hóa, trị đau dạ dày, tá tràng… Cam có giá trị dinh dưỡng rất cao, đồng thời có có chứa nhiều axit folic. Một ly nước cam đáp ứng 20% nhu cầu axit folic mỗi ngày. Ngoài ra, cam có rất nhiều chất xơ làm giảm táo bón hiệu quả. Cam cũng có tác dụng chữa viêm tắc vú, sữa không ra đều. Đây là loại quả thai phụ có thể ăn nhiều. Tuy nhiên, bạn không nên mua cam vắt sẵn vì nó không đảm bảo vệ sinh, bạn nên mua cam về nhà chế biến để dùng nhé. Bạn có thể cho thêm chút đường tùy theo khẩu vị. Đối với thai phụ, nhu cầu vitamin C cao hơn người bình thường khoảng 150mg/ngày tương đương với 1-2 cốc nước cam mỗi ngày.
Súp lơ
Súp lơ là loại thực phẩm đứng thứ 3 có hàm lượng axit folic cao nhất sau măng tây và rau chân vịt. Nó có hàm lượng chất xơ cao, có thể làm giảm táo bón hiệu quả trong thai kỳ. Ngoài ra, súp lơ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có khả năng ngăn ngừa một số bệnh ung thư nhất định. Các món ăn với súp lơ rất ngon và bổ dưỡng như: Canh sườn với súp lơ, thịt gà xào súp lơ, canh đậu phụ nấu súp lơ, súp lơ xào thịt bò. Thai phụ có thể ăn 1- 2 cái súp lơ 1 ngày.
Đậu tương
Trong các loại đậu thì đậu tương có hàm lượng axit folic cao nhất. Ngoài ra, đậu tương có rất nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin K, đồng, thiamin, phốt pho, mangan, folate. Đậu tương còn chứa chất oxy hóa và các hợp chất thực vật ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Các sản phẩm từ đậu tương là đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương, protein đậu nành… Tuy nhiên, thai phụ không nên uống quá 500 ml sữa đậu nành mỗi ngày. Nên chia ra uống lượng vừa phải mỗi lần uống. Vì nếu uống quá nhiều sữa đậu nành trong ngày sẽ gây ra đầy hơi, khó tiêu và ảnh hưởng đến việc hấp thu các dưỡng chất khác cho cơ thể. Lưu ý khi sử dụng sữa đậu nành là: Không nên uống sữa đậu nành với các loại đường nâu, không ăn chung với trứng và nhớ đun sôi kỹ trước khi uống.
Có thể bạn thích:
