Top 5 Bài tập đơn giản giúp săn chắc cơ mông cho nữ tại nhà

Đây là 1 trong các số những bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn, đặt hai bàn chân trên sàn và rộng bằng hông. Lưng của bạn phải hướng vào ghế.
• Đưa tay ra sau đầu. Lưng chạm vào ghế ở dây áo ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nâng hông và và từ từ hạ thấp hông trở lại.

Lợi ích:

• Giúp mông săn chắc cơ mông
• Tăng cường sức khỏe
• Cải thiện ổn định về xương sống

Thời gian tập luyện cần thiết: Thực hành bài tập 40 phút mỗi ngày

Cách thực hiện:

• Cúi xuống, gập đầu gối và 2 bàn chân chạm vào nhau.
• Lấy một quả tạ và giữ trước ngực. Lần đầu tiên khởi động với mức 2 kg, có thể tăng dần mức tạ khi cảm thấy đủ sức. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Bắt đầu squat với cơ mông. Mông nên chạm vào gót chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lợi ích: Bài tập này giúp đầy nhanh quá trình tăng vòng 3 và góp phần tiêu hao mỡ bụng một cách hiệu quả. Vòng eo nhỏ cũng giúp tôn lên bờ mông của bạn đấy.

Thời gian tập luyện cần thiết: Dành 40 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này

Chùng gối đá chân thiên về ảnh hưởng cửa hàng tới các bó cơ ngang mông, đùi và bắp chân. Để có được vòng 3 quyến rũ, săn chắc bạn hãy áp dụng theo động tác dưới đây:

• Đứng thẳng, chân để rộng bằng vai, 2 tay để thoải mái
• Dùng chân đá sang ngang, co 2 tay lên để tạo lực mạnh nhất.
• Siết cơ mông thật chặt. Cố gắng dùng hết sức và đá lên cao, hết biên độ để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Lợi ích: Kiên trì tập động tác này, bạn sẽ thấy các bó cơ từ mông trở xuống săn chắc hơn, thon gọn và mang tới vóc dáng cân đối.

Thời gian tập luyện cần thiết: Bạn nên dành 20 phút mối ngày để tập luyện bài tập này

Đây là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, đặc biệt là không cần sử dụng bất cứ dụng cụ nào. Động tác của bài tập hài lòng với khá nhiều đối tượng, bao gồm cả nam hay nữ, người mới tập hay người tập lâu năm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa. Lòng bàn chân đặt ở gần nhau và đầu gối cách xa nhau.
• Siết cơ mông và nâng hông lên. Bây giờ từ từ hạ xuống sàn, cảm nhận sự căng ở cơ mông.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập
• Không sử dụng phía 2 bên bàn chân hoặc mắt cá chân để nâng hông.

Lợi ích: Tăng cường cơ mông hiệu quả, giúp điều hòa sức khỏe, giảm thiểu mệt mỏi sau 1 ngày làm việc căng thẳng.

Thời gian tập luyện cần thiết: Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên trái. Hai chân gập cong và ép vào nhau. Tay trái đỡ đầu và tay phải đặt trên sàn trước mặt.
• Nâng chân phải cao hơn mông phải, siết cơ mông và hai bàn chân chạm nhau
• Giữ nguyên động tác trong vòng 1 giây và sau đó hạ gối xuống về tư thế ban đầu
• Thực hiện 3 hiệp 15 lần rồi đổi bên.

Lợi ích:

• Giúp tăng cơ mông và giảm mỡ thừa
• Giảm stress và mệt mỏi

Thời gian thực hiện cần thiết: Nên tập luyện 20 phút và kèm với các bài tập khác để nhanh đạt hiệu quả.