Khoảng 54% trong số chúng ta thường phàn nàn về tình trạng đau lưng. Và 26% trong số những người này đã sử dụng rộng rãi rằng lý do phía sau cơn đau lưng có thể là do lười vận động hoặc do công việc thể chất. TopChuan.com luôn niềm nở đến sức khỏe của bạn đọc và đó là lý do tại sao chúng mình quyết định tập hợp một số ít bài tập dễ dàng để có thể giảm bớt cơn đau lưng của bạn – đặc biệt nếu nguyên nhân của nó là do lười vận động. Còn nếu vì yếu tố về sức khỏe nào đó, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những bài tập này nhé.
Động tác hai đầu gối gập đôi đến ngực
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Gập cả hai chân và giữ một tay của bạn bằng một tay khác sau đầu gối.
- Bây giờ, dùng cả hai tay kéo đầu gối lại gần ngực. Bạn càng kéo căng, bạn càng cảm thấy căng ở thắt lưng và đùi.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần.
Đặc biệt, bài tập này làm tăng phạm vi chuyển động của cơ thắt lưng. Cơ bắp có phạm vi vận động không tốt dễ bị viêm khớp tủy sống và hẹp tủy sống. Bài tập này cũng đảm bảo cung cấp lượng máu khỏe mạnh cho cơ thể và hỗ trợ các chất dinh dưỡng trong từng khu vực cụ thể của cơ thể.
Động tác căng cơ tứ đầu đùi
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Đứng trên chân phải và giữ bàn chân trái bằng tay phải. Bạn có thể sử dụng cả hai tay nếu một tay không đủ.
- Cố gắng chạm gót chân vào mông để kéo căng hông, cơ tứ đầu đùi và lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.
Căng cơ tứ đầu đùi sẽ làm tăng lưu thông máu ở khu vực cụ thể nào đó. Là cơ liên kết lưng với đầu gối, một cặp cơ tứ đầu đùi kém hay cứng có thể dẫn đến đau lưng hoặc đầu gối.
Động tác kéo căng cột sống
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng tay vuông góc với đầu.
- Nâng chân phải lên và dùng tay trái kéo qua chân trái chạm đất ở phía bên trái.
- Quay đầu từ từ về phía bên phải khi cảm thấy lưng và đùi căng ra tương ứng với chân của bạn, tất cả các tư thế đều trong khi giữ tay vuông góc với đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.
Nếu bạn ngồi trong văn phòng hoặc lớp học hàng giờ, ngồi sau tay lái ô tô hoặc chỉ đơn giản là đứng với tư thế không tốt, tủy sống sẽ bị ảnh hưởng, gây đau lưng. Kéo giãn cột sống sẽ đảm bảo tính linh hoạt của các cơ cột sống, giúp bạn giữ tư thế tốt hơn.
Động tác đầu gối co đến ngực
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Gập chân phải của bạn và giữ nó bằng hai tay.
- Sau đó, kéo đầu gối lại gần ngực để cảm nhận sự căng ra ở hông và đùi.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.
Động tác này có tác dụng tương tự đối với cơ thể như động tác gập 2 đầu gối đến ngực. Tuy nhiên, động tác này sử dụng 1 phần nào đó nào đó trọng lượng của cơ thể để thư giãn cơ đùi khi điều chỉnh xương sống và các cơ liên quan.
Động tác úp mặt vào tường hoặc ghế
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng và chắc chắn rằng bạn có thứ gì đó để hỗ trợ.
- Đặt cả hai tay của bạn lên giá đỡ khi giữ khoảng cách vừa đủ giữa bạn và giá đỡ.
- Gập phần thân trên của bạn vào giữa hai cánh tay và đảm bảo rằng đầu của bạn cũng hướng xuống giữa hai cánh tay. Đầu càng cúi xuống càng làm căng cơ lưng và đùi.
- Giữ phần dưới của bạn thẳng và cố gắng uốn cong ở một vị trí thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần hoặc thậm chí 3 lần.
Động tác kéo giãn này sẽ giải phóng mọi căng thẳng ở vai, cổ, đùi hoặc lưng. Nó làm tăng bề rộng ở thân người bằng cách tạo ra chuyển động ở cơ tứ đầu đùi. Nhấn đùi trên giúp tạo ra nhiều không gian hơn và ít gây căng thẳng hơn cho vùng lưng dưới và cơ thắt lưng.
Nguồn: BRIGHTSIDE
Động tác căng Psoas
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Di chuyển chân phải của bạn về phía trước trong khi giữ chân trái của bạn lùi về phía sau. Gập đầu gối phải của bạn và giữ cho phần thân trên thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ đầu gối trái xuống sát sàn.
- Giữ cả hai tay trên đầu gối phải của bạn để hỗ trợ và di chuyển phần trên cơ thể về phía trước. Bài tập này sẽ ảnh hưởng đến psoas.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.
Psoas là cơ quan trọng và lớn nhất trong nhóm cơ gấp hông. Chúng đảm bảo sự phối hợp chuyển động của đùi và thân mình. Động tác này sẽ giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đi xe đạp, tập tạ, chạy,…
Có thể bạn thích:
