Top 7 Bài tập 20 phút giúp bạn có đôi chân đẹp và săn chắc như siêu mẫu

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Tư thế con mèo trên thảm.
• Để một đầu dây kháng lực quanh bàn chân phải, đầu dây còn lại dùng tay giữ trước mặt để cố định.
• Siết cơ bụng, từ từ đá chân phải ra sau và thẳng chân.
• Khi chân vươn ra hết cỡ, siết cơ mông để và từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Đổi chân.
• Lặp lại liên tục trong 2 phút.

Lợi ích:

• Cải thiện kỹ năng vận động của cơ thể.
• Rèn luyện làm săn chắc và thon gọn bắp chân.
• Đốt cháy calo hiệu quả

Curtsy Lunges cũng thuộc nhóm các bài tập chân dễ áp dụng mà không cần dụng cụ. Những bài Lunges này có hiệu quả ngang ngửa với các bài tập chân Squat trong việc làm chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, đôi tay duỗi thẳng bên thân người.
• Duỗi chân phải dài sang bên phải về phía trên, hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn, duỗi chân còn lại thẳng ra.
• Hai mũi chân hướng về phía trước. Hai tay ép chặt lại.
• Sau đó, chéo chân phải ra sau, hạ người xuống cho tới khi nào cẳng tay song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng phía 2 bên thân người.
• Đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại trong 2 phút.

Đây là một bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
• Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.
• Khi nhiều người đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.
• Hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trong vòng 1 phút.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Cầm tạ vừa tầm khả năng, hai chân tách rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng phía 2 bên thân người, đầu gối hơi gập.
• Chân trái thẳng, trọng tâm dồn về chân trái, từ từ gập người xuống, chân phải đá thẳng ra sau.
• Tiếp tục gập người cho đến khi cơ thể tạo thành chữ T. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng dưới hai vai. Giữ nguyên tư thế này 10 – 15 giây.
• Từ từ nâng người về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại động tác liên tục trong 3 phút.

Lợi ích:

• Điều chỉnh sự mất cân bằng cơ
• Giúp tăng cơ mông và đùi săn chắc.

Cách thực hiện:

• Lấy một quả tạ nặng vừa phải sau đó đứng thẳng, đôi tay thẳng tự nhiên và co chân phải lên
• Từ từ hạ thấp gối chân trái xuống, người hơi ngả về phía trước và chân phải co lên không để chạm xuống sàn. Cánh tay của bạn cầm quả tạ phải buông thõng xuống.
• Giữ nguyên tư thế này rong vòng 10 – 15 giây.
• Sau đó, duỗi thẳng gối chân trái trở về vị trí đứng ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 3 phút và đừng quên đổi chân

Lợi ích:

• Làm các nhóm cơ săn chắc và khỏe mạnh.
• Giúp chân thon gọn và phần đùi sau đẹp hoàn hảo.
• Giúp cân bằng 2 chân, đặc biệt là phần mông và đùi sau.
• Cải thiện kỹ năng thăng bằng, cải thiện sức mạnh và sự ổn định của bàn chân.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, chân thả lỏng, đầu gối hơi gập.
• Nhón chân lên sau đó nâng đầu gối.
• Đứng bằng ngón chân trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Biến thể của bài tập này là áp dụng động tác tương tự nhưng chỉ với một chân, chân còn lại nâng lên và gập gối 90 độ.
• Lặp lại động tác này giữa các bài tập tròng vòng 3 phút.

Lợi ích:

• Làm giảm mỡ bắp chân một cách tốt nhất và chân trở nên thon dài.
• Cải thiện sức chịu đựng của cơ thể
• Tăng tính linh hoạt của cơ thể

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Đứng trước một chiếc bục chắc chắn, hai chân tách rộng bằng vai, tạo tư thế squat nhẹ.
• Siết chặt cơ bụng, nhảy mạnh lên bục sau đó đáp xuống nhẹ nhàng tạo thành tư thế squat.
• Nhảy xuống trở về tư thế squat ban đầu.
• Lặp lại liên tục trong 1 phút.

Lợi ích:

• Gia tăng sức khỏe toàn diện.
• Làm cho vùng cơ thân dưới và nhóm cơ chân chắc khỏe.