Các bác sĩ thường ví sinh con cũng giống như chạy marathon – cần rất nhiều nỗ lực, sự chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần và các bài tập thể dục rất quan trọng nếu bạn muốn có một thai kỳ khỏe mạnh và muốn sinh thường dễ dàng. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là nên xin ý kiến của bác sĩ và lắng nghe nhu cầu của cơ thể bạn. Đối với tất cả các bà mẹ sắp sinh, TopChuan.com đã tổng hợp 1 số ít bài tập giúp bạn săn chắc cơ thể để sẵn sàng cho quá trình chuyển dạ và sinh nở, cũng như giảm bớt 1 số ít cơn đau khi mang thai thường gặp nhất. Trong thai kỳ, bạn nên duy trì thói quen tập thể dục nhưng nhẹ nhàng hơn một chút. Một quan niệm sai lầm phổ biến thường gặp là tập thể dục có thể dẫn đến sẩy thai. Nếu bạn luyện tập 1 số ít hoạt động tim mạch nhẹ như đi bộ hay bơi lội sẽ giúp tăng cường sức chịu đựng mà bạn cần trong quá trình chuyển dạ và nó cũng có thể làm giảm nguy cơ sinh mổ hay trẻ sơ sinh có cân nặng cao bất thường. Vì vậy, đây là 1 số ít bài tập tốt nhất cho mọi bà mẹ – từ những người mới tập cho đến những người đã luyện tập thành thạo.
Bài tập vỏ sò
Bài tập vỏ sò là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc cơ bắp, hông, đùi và cơ sàn chậu, đồng thời nó cũng giúp giảm đau lưng trong thai kỳ.
- Nằm nghiêng, hai chân và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối uốn cong.
- Nâng đỡ đầu của bạn bằng cánh tay dưới.
- Giữ lưng thẳng và đảm bảo các ngón chân chạm nhau.
- Nâng chân trên của bạn với đầu gối vẫn cong và bàn chân chạm vào nhau, dang đầu gối càng xa càng tốt.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thu chân của bạn trở lại.
- Đổi bên và lặp lại.
Động tác căng da hông
Việc kéo căng cơ gập hông sẽ giúp bạn linh hoạt hơn và giúp bạn mở rộng chân dễ dàng hơn trong quá trình chuyển dạ.
- Đặt một chân trước mặt bạn và từ từ hạ xuống càng thấp càng tốt.
- Đảm bảo rằng chân trước của bạn được uốn cong một góc 90 độ và đầu gối không kéo dài qua các ngón chân của bạn.
- Lấy điểm tựa vào chân hướng phía trước và giữ căng một chút.
- Đổi chân và lặp lại.
Động tác squats
Tập squat khi mang thai cũng có 1 số ít lợi ích nhất định. Nó giúp săn chắc cơ sàn chậu, giảm đau lưng dưới và vùng chậu, đồng thời là một tư thế giúp sinh nở dễ dàng.
- Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nếu bụng to và bạn cảm thấy không vững, hãy bám vào một vật nào đó như ghế hoặc tường.
- Giữ lưng thẳng, bắt đầu ngồi xổm xuống.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân.
- Ngồi càng thấp càng tốt nhưng phải cảm thấy thoải mái.
- Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập nâng chân một bên
Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ đùi:
- Nằm nghiêng với vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu bạn cảm thấy không đủ ổn định, hãy đưa chân nhiều người đang đặt về phía trước.
- Dùng cánh tay đỡ đầu và đưa cánh tay kia về phía trước để giữ thăng bằng hơn.
- Từ từ nhấc chân trên lên cao nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái.
- Đổi bên và lặp lại.
Bài tập thợ may ngồi
Bài tập này giúp cơ xương chậu, cơ đùi và cơ hông của bạn linh hoạt hơn:
- Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi. Lưng của bạn vẫn phải giữ thẳng.
- Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Động tác plank cẳng tay
Plank là một bài tập cơ bản tuyệt vời vì nó không gây áp lực trực tiếp lên cơ bụng nên sẽ cẩn trọng cho em bé.
- Khuỵu tay và đầu gối, hạ người bằng khuỷu tay và đặt cẳng tay trên sàn.
- Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Nếu quá khó, hãy hơi uốn cong đầu gối của bạn hoặc đặt chúng hoàn toàn trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và đảm bảo cảm thấy thoải mái.
Bài tập hít thở bụng
Thở bụng là một bài tập tuyệt vời để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn.
- Ngồi xuống ở tư thế bắt chéo chân.
- Nhắm mắt và đặt tay lên bụng.
- Từ từ hít thở sâu.
- Đảm bảo rằng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn.
- Thư giãn các cơ vùng chậu của bạn.
- Từ từ thở ra và lặp lại.
Nguồn: BRIGHTSIDE
Có thể bạn thích:
