Chế độ dinh dưỡng hợp lý luôn quan trọng với tất cả mọi người để đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình thì cần phải tuân thủ một chế độ ăn uống riêng, hết sức khoa học và đầy đủ những dưỡng chất cần thiết để vừa phát triển cơ bắp lại vừa bù được phần năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập luyện. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình thế nào là hợp lý? Họ cần ăn những gì và ăn như thế nào? Cùng TopChuan.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Tinh bột không thể thiếu trong dinh dưỡng của người tập thể hình
Tinh bột là nhóm dinh dưỡng quan trọng thứ hai sau thực phẩm giàu protein. Hai nhóm này phải luôn có mặt trong khẩu phần ăn của người tập thể hình. Việc cung cấp đủ hàm lượng tinh bột là rất cần thiết để giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. Mỗi ngày, người tập thể hình cần ăn từ 300 – 400gram tinh bột.
Bạn hãy ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như khoai lang, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại trái cây tươi, đậu nành và các chế phẩm của nó.
Ăn đúng giờ
Trước và sau khi tập luyện, bạn cần phải biết nên ăn loại thức ăn nào là phù hợp. Ví dụ như trước khi tập nên ăn loại tinh bột hấp thụ chậm, sau khi tập thì nên ăn loại tinh bột dễ tiêu hóa và nhanh hấp thụ hơn.
Chất béo cũng rất quan trọng cho người tập thể hình
Bình thường, hầu như ai cũng nghĩ thực phẩm chứa nhiều chất béo sẽ làm tích tụ mỡ chứ không hề có tác dụng tạo cơ bắp. Thế nhưng, bạn chỉ cần ăn với một lượng vừa đủ và thích hợp sẽ giúp duy trì cơ bắp. Cách tốt nhất là bạn nên duy trì 5-10% lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường cholesteron cho cơ bắp. Bạn nên lựa chọn các chất béo có trong cá hồi, cá thu, cá ngừ, đậu phộng, quả óc chó… Đây đều là những nguồn cung cấp các chất béo bão hòa và không bão hòa lành mạnh cho cơ thể.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Ăn nhiều bữa trong ngày cũng là một trong những nguyên tắc quan trọng vì người tập thể hình cần nhiều năng lượng nhưng không nạp chúng cùng một lúc bởi nếu nạp nhiều mà không sử dụng kịp thời thì sẽ tích tụ thành mỡ. Vì vậy, cứ khoảng 2-3 giờ đồng hồ, bạn hãy ăn một bữa nhỏ bao gồm đầy đủ cả chất đạm và đường bột để quá trình tạo cơ bắp diễn ra liên tục.
Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cơ
Việc sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cơ cũng được xem là một biện pháp đảm bảo an toàn giúp bạn nhanh chóng có được thân hình mong muốn. Vì vậy, trước và sau khi tập, bạn có thể sử dụng những loại sữa để bổ sung thêm lượng protein giúp tạo cơ bắp.
Ăn đạm giúp tăng cường cơ bắp
Việc bổ sung thức ăn nhiều chất đạm trong thực đơn ăn uống hàng ngày được coi là nguồn dinh dưỡng hàng đầu cho những người tập thể hình. Họ có nhu cầu về chất đạm cao gấp đôi so với người bình thường. Mỗi ngày, họ cần nạp vào cơ thể khoảng 2,2gram protein/1kg trọng lượng cơ thể. Từ đây, chúng ta có thể tự tính ra lượng đạm cần thiết cho mỗi người tập thể hình. Tuy nhiên, đối với những người mới tập thể hình thì nhu cầu về đạm lại tăng lên 3,3gram/1kg trọng lượng cơ thể và duy trì trong suốt 6 tháng đầu của quá trình tập luyện.
Bạn có thể bổ sung chất đạm tăng cường cho cơ bắp từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá, trứng gia cầm hay sữa tươi nguyên chất… Chất đạm có nguồn gốc từ động vật sẽ chứa các acid amin thiết yếu và đầy đủ mà cơ thể không tự tổng hợp được. Có thể nói, những loại thực phẩm này chính là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo nhất cho những người tập thể hình.
Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể
Mỗi ngày, người tập thể hình cần khoảng 3000 calo để có thể tăng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần phải tính toán lượng calo mà mình cần nạp vào cơ thể sao cho nó không được phép thấp hơn so với lượng calo mà bạn đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Bởi lẽ khi lượng thức ăn mà bạn cung cấp cho việc tạo cơ bắp không đủ thì sẽ gây ra hiện tượng mệt mỏi, uể oải do thiếu năng lượng, dẫn tới việc tập luyện không mang lại kết quả như ý.
Uống đủ lượng nước cần thiết
Nước chiếm tới 70% khối lượng cơ thể. Những người tập thể hình lại thường xuyên mất nước và mất sức nên cần phải có đủ lượng nước thì mới loại bỏ được các độc tố, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Vì vậy, điều bạn cần lưu ý là hãy nhớ uống nước ngay cả khi không cảm thấy khát nhé.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Ngay cả khi bạn không tập luyện thì cơ thể cũng cần phải được cung cấp dưỡng chất để phục vụ cho việc tăng cơ. Bí quyết để giúp bạn nhanh chóng có được thân hình mơ ước là nên ăn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ và ăn những loại đồ ăn thích hợp.
Có thể bạn thích:
