Cholesterol là một thành phần có trong mỡ máu, mà loại mỡ này lại góp phần đẩy mạnh quá trình gây ra xơ vữa động mạch, từ đó hình thành nên các bệnh về tim mạch vô cùng nguy hiểm đến sức khỏe của con người. Bên cạnh các loại thuốc có thể làm giảm cholesterol trong máu thì bạn có biết nhiều loại thực phẩm mà chúng ta thường tiêu thụ mỗi ngày vẫn có thể góp phần giảm cholesterol cực kì hiệu quả và siêu tiết kiệm chi phí? Để biết đó là những loại thực phẩm nào thì hãy cùng mình đi tìm hiểu ngay Top 10 dưới đây nhé!
Cá có nhiều mỡ
Nhiều khảo cứu vào những năm 70 đã chỉ ra rằng người Eskimo có tỉ lệ mắc phải bệnh tim thấp hơn rất nhiều so với nhiều giống dân khác ở trên cùng Greenland, trong cùng một thời kì. Sau khi phân tích người ta đã phát hiện ra rằng, dân Eskimo ăn rất nhiều mỡ omega – 3 có trong cá, cá voi, hải cẩu,… Và ăn rất ít chất mỡ bão hòa.
Sau đó nhiều khảo cứu khác đã được tiến hành và ngày càng chứng minh được việc ăn cá sẽ có nhiều lợi ích. Những nguồn chất acid béo omega – 3 sẽ bao gồm dầu đậu nành, dầu canola, walnuts, flaxseed,…
Chất béo acid omega – 3 sẽ làm giảm chất béo triglycerides, giảm huyết áp tim, giúp tim đập được đều nhịp hơn và đặc biệt là sẽ giảm được nguy cơ đông máu trong mạch. Với bệnh nhân hay lên cơn đau tim thì dầu cá sẽ làm giảm được nguy cơ chết đột ngột.
Theo chuyên gia, mỗi tuần nên ăn ít nhất là hai phần cá. Chất acid béo omega – 3 sẽ có nhiều trong các loại cá như cá hồi salmon, tuna, albacore, sardine, herring, mackerel và trout ở hồ.
Lưu ý là cá chỉ có lợi cho tim khi ta nướng chúng qua lò hay vỉ mà không phải là cá làm sandwich hay cá chiên.
Một số các loại thực phẩm khác
Đậu xanh: Lời khuyên đối với các bữa ăn nhẹ đó là, bạn nên ăn các loại thực phẩm như đậu xanh luộc, bởi nó có hàm lượng chất béo no rất thấp và giàu protein. Bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo như pho mát, bánh ngọt,… vì nó sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu lên.
Bỏng ngô: Đây là loại thực phẩm có hàm lượng chất béo no rất thấp và hàm lượng chất sơ cao, điều này rất tốt cho sức khỏe của con người. Bên cạnh đó bỏng ngô còn là thực phẩm rất giàu năng lượng.
Sữa chua không béo: Là một loại thực phẩm luôn được đánh giá là tốt nhất cho sức khỏe, vì hầu như sữa chua không hề có chất béo no. Bên cạnh đó thực phẩm này còn chứa các loại men vi sinh rất tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống ôxy hóa khác.
Cà tím và đậu bắp: Là hai loại thực phẩm có chất xơ hòa tan vô cùng dồi dào và đặc biệt là lượng calo khá là thấp.
Táo Tây (bôm): Chất pectin được tìm thấy rất nhiều trong loại táo này. Nó được ví như một loại chất sợi có tác dụng giảm hàm lượng chất béo hấp thụ do các tế bào mỡ.
Quả lê tàu: Cung cấp rất nhiều chất béo nhóm không bão hòa đơn, từ đó lượng cholesterol được giảm thiểu. Bên cạnh đó trong loại quả này còn có một chất sterol chính là beta – sitosterol, có tác dụng ngăn ngừa sự tái hấp thụ cholesterol trong ruột, nhờ đó lượng cholesterol trong máu có thể được giảm.
Củ tỏi: Rất có tác dụng trong việc giảm đi lượng cholesterol trong máu và huyết áp. Tỏi được sử dụng tốt hơn khi bắt đầu bữa cơm và ăn sống. Ngoài ra tỏi còn được xem là thực phẩm có thể làm mỏng thành mạch máu.
Gừng: Có khả năng làm giảm lượng cholesterol có trong máu nên trong các bữa ăn nó thường được sử dụng nhiều.
Trà xanh: Vì có chứa chất chống oxide nên sẽ có tác dụng chống lại các gốc tự do.
Oatmeal và oat bran
Theo nghiên cứu, soluble fiber là loại chất sợi tan sẽ có tác dụng làm giảm Cholesterol LDL. Cụ thể thì oatmeal là một loại ngũ cốc có chứa nhiều chất sợi tan soluble fiber. Và chất này sẽ có nhiều trong các loại thực phẩm như mận khô, barley, psyllium, lê, táo, mầm của bắp cải và đậu hình thận.
Chất sợi tan sẽ làm giảm được lượng cholesterol bằng cách giảm đi sự hấp thu của cholesterol từ ruột vào cơ thể. Chất sợi này được ví như một chất keo có tác dụng kết hợp với mật (có chứa cholesterol) và cholesterol từ thức ăn rồi thải ra ngoài cơ thể.
Hạt diêm mạch
Có thể bạn sẽ không biết rằng hạt diêm mạch được coi là một nguồn thực phẩm chủ yếu dùng để thay gạo rất phổ biến ở các nước Châu Phi. Hạt diêm mạch sẽ chứa carbohydrate ít hơn so với gạo là 15%, hàm lượng chất protein cao đến 60%, so với gạo nâu thì chất sơ cao hơn 25%,… từ đó lượng cholesterol được giảm trong máu khá là đáng kể.
Thức ăn được thêm chất plant sterol và stanol
Hiện nay có nhiều nhà chế biến thức ăn rất thông minh khi lấy chất plant sterol và stanol có trong thực vật để thêm vào thực phẩm. Do sterol và stanol sẽ có công thức hóa học giống với cholesterol, nên việc hấp thu cholesterol từ ruột vào máu sẽ được giảm xuống.
Hai chất này sẽ có trong nước cam và margarine. Nên việc hấp thụ hai loại thực phẩm này vào mỗi ngày sẽ giúp lượng Cholesterol LDL giảm được 10% vào mỗi ngày.
Đậu nành
Chất đạm có trong đậu nành hoặc những thức ăn chế biến từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành, hạt đậu nành,… có thể làm giảm lượng Cholesterol LDL và chất béo triglycerids, đặc biệt còn có hiệu quả hơn khi ta dùng đậu nành để thay nguồn chất đạm đến từ động vật.
Chất amino acids có trong đậu nành chính là chất sẽ góp phần giảm được lượng cholesterol. Bên cạnh đó đậu nành còn có tác dụng làm nở động mạch vành tim, từ đó bệnh tim được giảm đi thông qua hợp chất có trong đậu nành là phytoestrogen.
Yến mạch
Để cải thiện được lượng cholesterol thì vào mỗi bữa sáng, một bát bột yến mạch hay ngũ cốc chính là sự lựa chọn vô cùng tuyệt vời. Bởi nó sẽ cung cấp cho bạn từ 1 – 2 gram chất xơ hòa tan. Bên cạnh đó, 1 quả chuối hay một số trái dâu tây sẽ giúp bữa ăn của bạn thêm phần phong phú.
Theo khuyến cáo hiện nay, mỗi ngày bạn nên hấp thụ khoảng 20 – 35 gram chất xơ và có ít nhất là 5 – 10 gram đến từ chất xơ hòa tan.
Rượu nho
Theo các nhà khoa học, các loại rượu có nồng độ thấp như rượu nho đỏ sẽ làm tăng một loại cholesterol rất tốt cho cơ thể, đó là HDL Cholesterol. Bên cạnh đó rượu nho còn giúp tăng sự đề kháng cho cơ thể nhờ chất giàu ôxy hóa có trong rượu.
Nhưng các bạn lưu ý là mỗi ngày, đối với nam chỉ uống 2 ly và với nữ là một ly rượu nho thôi nhé, đây là khuyến cáo của của Hiệp hội Tim mạch Mỹ.
Thịt gà và hải sản
Như bạn đã biết, các loại thịt có chứa hàm lượng chất béo no rất cao thường là thịt có màu đỏ như thịt bò, thịt lợn,… trong khi đó các loại thịt màu trắng như cá, thịt gà,… thì hàm lượng chất béo no chỉ chiếm ½ so với các loại thịt đỏ.
Các loại hải sản sẽ rất giàu axit béo omega – 3 như sò, cua, cá hồi,… sẽ có tác dụng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những người bị bệnh về tim mạch và huyết áp cao. Ngoài ra các loại hải sản này hầu như không có chứa chất béo no.
Walnuts
Walnuts hay còn được gọi là hạt óc chó. Để ăn được thì bạn phải đập vỡ quả này ra, sau đó sẽ thu được hạt có hình dạng như quả thận nối lại lồi lõm. Hạt này khi ăn sẽ có vị bùi và ngon, đặc biệt là nó chứa rất nhiều chất béo không bão hòa. Walnuts có trong hạt sẽ góp phần làm giảm lượng cholesterol có trong máu một cách đáng kể. Bên cạnh đó hạt Walnuts còn có thể đem sự đàn hồi cho các mạch máu được dễ dàng hơn.
Theo nghiên cứu nếu hạt Walnuts đạt mức năng lượng 20% một ngày thì lượng cholesterol có thể sẽ được hạ xuống 12%. Ngoài ra quả hạnh nhân cũng có công dụng tương tự.
Lưu ý là các loại hạt dù ít dù nhiều thì nó cũng chứa nhiều chất béo caloies. Nếu bạn ăn quá nhiều thì sẽ có nguy cơ bị lên cân đấy. Vì thế hạt Walnuts chính là sự lựa chọn vô cùng thích hợp.
Có thể bạn thích:
